Aunque el yoga no se considera un deporte extremo, sí tiene sus propias precauciones de seguridad. Diferentes partes del cuerpo (rodillas, columna vertebral, ligamentos y articulaciones) requieren atención especial. Encontrar al instructor adecuado también es crucial.
Peligros del Yoga: El Instructor
Un instructor de yoga, al igual que un médico, puede restaurar la salud de una persona o, por el contrario, perjudicarla. Los expertos señalan que actualmente se carece de personal cualificado. Como resultado, los estudiantes son propensos a sufrir lesiones y problemas de salud. Las más comunes son las lesiones de rodilla y columna, así como distensiones musculares, tendinosas y ligamentosas.
Al elegir, infórmate sobre con quién estudió la persona, a qué escuela pertenece y qué estilo enseña". Uno de los estilos de yoga más respetados y conocidos en Rusia hoy en día es el Hatha, cuya base son el método Iyengar, el Ashtanga, el Vinyasa y el Bikram (o Thermo Yoga).
El Ashtanga yoga incluye posturas más dinámicas y complejas, mientras que el método Iyengar se centra en la estática, el Vinyasa en la respiración y las clases de Thermo Yoga se imparten a alta temperatura. Además, un buen instructor debe conocer los fundamentos de fisiología, anatomía y psicología, e indagar exhaustivamente sobre tu salud.
Peligros de dolor y lesiones al hacer yoga y después:
La columna vertebral es el sustento de nuestro cuerpo. Si experimentas dolor en el cuello, la espalda o la zona lumbar, avisa a tu instructor. La columna cervical puede funcionar mal si la postura del abedul (Sarvangasana) y la postura de cabeza (Shirsasana) se realizan incorrectamente. No intentes estas posturas durante al menos 3 a 6 meses de práctica regular. Además, la columna lumbar puede dañarse si las flexiones hacia adelante y hacia atrás se realizan incorrectamente.
Lo principal al realizar flexiones hacia atrás y hacia atrás es evitar el dolor y las molestias en la columna. Si esto ocurre, evita el ejercicio o consulta con un instructor. "Las flexiones deben lograrse rotando las articulaciones de la cadera, no flexionando la espalda.
Al flexionar, no fuerces el movimiento aplicando fuerza. Si sientes tensión en la zona lumbar, la flexión se está realizando incorrectamente. Debes reducir su amplitud". Sigue el principio de las contraposturas: "Inclinar hacia atrás: inclinarse hacia adelante, inclinarse a la derecha: inclinarse a la izquierda". Después de cada flexión, inclínate hacia adelante y, después de cada flexión, dóblate ligeramente.
Peligro: DISTENSIONES.
Para evitar distensiones, es necesario medir cuidadosamente la carga. Evita molestias en las zonas estiradas y no te apresures a realizar ejercicios complejos. Comienza tu entrenamiento con un calentamiento, calentando todas tus articulaciones y músculos, y procede según el principio de "de lo simple a lo complejo".
QUÉ HACER.
Por ejemplo, las flexiones hacia adelante dependen en gran medida de la elasticidad de la parte posterior de las piernas. Empieza con flexiones con las piernas flexionadas y extiende gradualmente la parte posterior de las piernas. Supta Padangusthasana es un buen estiramiento para los isquiotibiales y las pantorrillas. Al inclinarte hacia adelante con las piernas estiradas, es importante aprender a usar los pies y las caderas correctamente, ya que de lo contrario puedes lesionarte la zona lumbar".
Peligro: DOLOR DE RODILLA.
Una de las lesiones de yoga más comunes es la de rodilla. El dolor de rodilla suele deberse a una mala ejecución de la postura del loto (Padmasana), así como de otros ejercicios que incluyen elementos del loto.
Sigue esta regla: nunca sientas molestias ni dolor en las rodillas mientras realizas los ejercicios. Si experimentas estas sensaciones, avísale a tu instructor. Realiza los ejercicios lentamente, supervisando constantemente la corrección de las posturas", aconseja Praveen Chaandir, maestro de yoga del Centro de Medicina Restaurativa, Terapia de Yoga y Ayurveda de Kerala. El cuerpo humano es un instrumento único. Nos da señales cuando hacemos algo mal o superamos nuestros límites. Escúchalas durante la práctica para evitar lesiones.
Peligro - Yoga y Visión:
Para las personas con discapacidad visual, las flexiones hacia adelante desde la posición de pie (con la cabeza por debajo del nivel del corazón) y las posturas invertidas pueden empeorar la condición. Provocan un flujo sanguíneo a la cabeza y los ojos, lo que puede afectar negativamente la visión". Además, si no se toman las precauciones de seguridad, Sirsasana (parada de cabeza) también puede dañar la columna cervical, lo que interrumpirá el suministro de sangre al cerebro y los ojos.
Practica posturas que beneficien la visión. Viparita Karani y Supta Baddha Konasana aportan calma, relajación y descanso a los ojos y al cerebro. En cada postura, la dirección de la mirada es importante. Por ejemplo, al realizar giros, lo último que completa la postura es la dirección de la mirada. Al realizar Trikonasana, la mirada se dirige hacia arriba, al pulgar de la mano levantada". Además, los ejercicios de visión conocidos son muy eficaces para entrenar la vista: mirar "arriba y abajo", "derecha e izquierda" y "lejos y cerca".
Peligro: Varices y artrosis.
Si tiene varices, evite las posturas sentadas prolongadas (Virasana, Vadrasana, Siddhasana, Padmasana), así como las posturas de pie. En casos graves, evite estas posturas por completo.
Todas las posturas invertidas son muy efectivas, pero deben dominarse con cuidado y de forma gradual. SE recomienda Sarvangasana (parada sobre los hombros) y Pavanamuktasana (una postura que alivia la tensión venosa). Para las personas con artrosis, recomendamos evitar la tensión en la articulación afectada, especialmente en vertical. Limite la flexión de la articulación y evite el dolor en la zona afectada.
La práctica debe tener como objetivo estirar la articulación y mejorar su circulación. Para la artrosis, es útil dominar posturas como Halasana (Postura del Oso), Matsyasana (Postura del Pez), Bhujangasana (Postura de la Cobra), Shalabhasana (Postura del Langosta), Shashankasana (Postura del Conejo), Ardha Matsyendrasana (Torsión Espinal) y Padahastasana (Flexiones Hacia Adelante).
Peligro: Menstruación.
Se aconseja a las mujeres practicar yoga según su ciclo menstrual. Varíe la intensidad y el programa según su bienestar. "Durante la menstruación, es mejor evitar la práctica por completo durante las primeras 24 a 48 horas. Luego, hasta que termine su período, evite todas las posturas que compriman el abdomen (como Shalabhasana y Dhanurasana).
Las torsiones profundas y las flexiones hacia atrás, las posturas que impliquen una tensión abdominal intensa (como Ardha y Paripurna Navasana) y cualquier postura que sea subjetivamente difícil o desafiante. Evite las inversiones (paradas de cabeza, paradas de hombros) y las flexiones hacia adelante de pie donde la pelvis esté por encima del nivel del corazón, ya que esto puede desencadenar endometriosis.
Posturas como Baddha Konasana, Upavistha Konasana, Janu Sirsasana, Virasana y Marjariasana pueden ayudar a aliviar el dolor menstrual. Practique ejercicios de respiración suave y técnicas de relajación profunda (Shavasana, Yoga Nidra). También puede realizar flexiones hacia adelante, flexiones hacia atrás suaves y torsiones, así como algunas posturas de pie (Vrikshasana, Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana).
Al comenzar las clases de yoga, debes cumplir con ciertas reglas:
1. Es mejor planificar las clases por la mañana o durante el tiempo libre del trabajo, sin prisas.
2. No practiques con el estómago lleno.
3. No bebas alcohol ni fumes inmediatamente antes de la clase.
4. No visites la sauna menos de 3 horas antes y 3 horas después de la clase.
5. No practiques si tu temperatura corporal es superior a 37 °C.
6. Evita los períodos, más 2 días antes y después para evitar el sobreesfuerzo.
7. Elige ropa cómoda que no restrinja el movimiento de tus brazos y piernas.
8. Comienza la clase con un calentamiento.
9. Comienza a aprender las posturas después de familiarizarte con la técnica, las indicaciones y las contraindicaciones.
10. Evalúa adecuadamente tu nivel, no intentes dominar técnicas demasiado complejas prematuramente.
11. Al realizar asanas, respira naturalmente, sin contener la respiración.
12. Evita por completo el dolor y las molestias notables en cualquier parte del cuerpo. Después de todo, cualquier dolor es una señal de una posible lesión.
13. Nunca permita que el cuerpo entre en hipotermia durante la sesión.
14. Termine la sesión con una relajación final (Shavasana) durante al menos 10-15 minutos.
Contraindicaciones generales de las posturas de yoga:
1. Estados mentales limítrofes y trastornos mentales.
2. Epilepsia.
3. Cáncer. El efecto del yoga en la oncología es completamente impredecible. Incluso puede causar crecimiento tumoral.
4. Gravedad general de la afección, cuando cualquier tipo de estrés está contraindicado.
5. Aumento de la presión intraocular e intracraneal.
6. Enfermedad cardíaca orgánica (aneurisma aórtico, distrofia miocárdica, defectos cardíacos no compensados, fibrilación auricular).
7. Neuroinfecciones, lesiones infecciosas del sistema musculoesquelético. El yoga y la terapia de yoga no tratan enfermedades infecciosas.
8. Exacerbación de cualquier enfermedad crónica.
9. Cirugías o lesiones recientes, especialmente lesiones cerebrales traumáticas.
10. Lesiones espinales graves y descompensadas. El yoga somete a una tensión intensa a la columna vertebral.
Recomendación: Practicar una correcta alineación corporal es fundamental para una práctica segura y eficaz. Si estás empezando a aprender asanas para principiantes, presta mucha atención a las explicaciones del instructor, incluso si practicas en línea. Por ejemplo, en la postura del perro boca abajo es importante mantener la espalda recta y distribuir el peso corporal uniformemente entre brazos y piernas. Una práctica lenta y controlada ayuda a desarrollar la memoria muscular y garantiza una práctica segura.
