Si pasas todo el día encorvado frente al ordenador, es casi seguro que tendrás dolor de espalda al final del día. La postura de yoga de la cobra ( Bhujangasana ) es un excelente contramovimiento que te permite estirar la espalda y el pecho de vez en cuando.
Aunque Bhujangasana puede causar dolor de espalda, también es una excelente postura de kundalini yoga para aliviar el dolor de espalda y movilizar la columna vertebral. Gracias a la diversa actividad muscular, esta postura fortalece la espalda, las piernas, los glúteos, los brazos y los hombros.
Aunque esta asana le da más flexibilidad a la espalda y abre el pecho, también puede causar dolor de espalda si no se realiza correctamente.
Sentir dolor en la parte superior de la espalda después del kundalini yoga generalmente surgen por estiramientos excesivos, flexiones hacia atrás excesivamente intensas o músculos centrales débiles, lo que produce tensión en el área del pecho y el cuello. Las causas comunes incluyen una alineación incorrecta en las posturas de kundalini yoga (como la de la cobra) o un esfuerzo excesivo. La atención plena, las variaciones más suaves y el fortalecimiento de la espalda ayudan a aliviar las molestias.
Causas y consejos prácticos:
Mala postura: una "espalda encorvada" en la vida cotidiana suele provocar tensión muscular en la parte superior de la espalda, que puede intensificarse con el yoga.
Flexiones hacia atrás incorrectas: En la postura de la cobra (Bhujangasana) o ejercicios similares, se suele ejercer demasiada presión sobre la parte superior de la espalda en lugar de sobre los músculos del torso. Intenta separar los hombros y contraer los abdominales.
Estiramiento excesivo/sobreesfuerzo: el yoga puede empeorar los problemas existentes si uno lo practica con demasiada ambición.
Solución: Reducir la intensidad, tomar descansos (por ejemplo, la postura del niño) y centrarse en la alineación en lugar de en la postura completa.
2. ¿Qué hace tu cuerpo en la postura de la cobra?
2.1 ¿Qué hacen las articulaciones?
En Bhujangasana, la columna vertebral está recta , como suele ocurrir al hacer flexiones hacia atrás boca abajo. Los codos están ligeramente flexionados y los antebrazos en pronación.
La articulación sacroilíaca de la parte inferior del cuerpo está en contranutación, por lo que la parte superior se inclina hacia atrás y la inferior hacia adelante. Las caderas están extendidas y en aducción. Las rodillas están rectas y los tobillos en flexión plantar.
2.2 ¿Qué músculos están activos?
Primero, observemos la parte superior del cuerpo y examinemos los músculos activos en la postura de la cobra: En la columna vertebral, los extensores espinales se contraen concéntricamente para extenderla. La columna torácica se extiende con la ayuda del serrato anterior. Los músculos abdominales y el psoas menor se contraen excéntricamente para proteger la columna lumbar de la hiperextensión.
El músculo serrato anterior estabiliza los omóplatos contra la caja torácica, mientras que los músculos del manguito rotador estabilizan la articulación del hombro. El bíceps mantiene los codos flexionados, mientras que el cuadrado y los músculos del manguito rotador son responsables de la pronación de los antebrazos.
Nunca te esfuerces demasiado en la postura de la cobra, también llamada Bhujangasana.
Se podría pensar que las piernas permanecen inactivas en la postura de la cobra . Sin embargo, ocurre lo contrario: deben realizar numerosos movimientos para alinear correctamente las articulaciones. Los isquiotibiales y el aductor mayor se contraen concéntricamente para extender, aducir y rotar internamente la cadera. Los músculos internos y externos del muslo extienden la rodilla. El sóleo de la pantorrilla flexiona el tobillo.
En la postura de la cobra, es especialmente importante usar los músculos profundos de la espalda para extender la columna. Por otro lado, usar el dorsal ancho y otros músculos superficiales restringe el movimiento de las costillas y, por lo tanto, dificulta la respiración. Generalmente, no es aconsejable usar el dorsal ancho para extender la columna, ya que flexiona principalmente la parte superior de la espalda y rota internamente los brazos.
Si los pronadores de los antebrazos están débiles o los supinadores están acortados, los codos pueden apuntar hacia afuera. Esto afecta no solo a los codos, sino también a los hombros. Por lo tanto, intenta mantener los antebrazos paralelos para alinear la columna vertebral lo mejor posible.
3. ¿Cómo se puede evitar el dolor de espalda en la postura de la cobra?
1. Dobla los codos
El primer problema probablemente sea que estás extendiendo los brazos. Como resultado, tienes menos rango de movimiento en el hombro. Esto se debe a que los brazos extendidos causan un bloqueo articular en los hombros.
Sin embargo, si flexionas ligeramente los codos, obtienes mayor amplitud de movimiento en el hombro. Por lo tanto, debes mantener los codos ligeramente flexionados para que los hombros puedan moverse más hacia atrás.
2. Coloque los antebrazos verticalmente.
Otro error común es colocar las manos debajo de los hombros. Si levantas el torso en esta posición empujando el suelo, toda la fuerza generada por los brazos se transfiere hacia atrás, comprimiendo la columna .
Puedes evitarlo colocando las palmas más atrás, de modo que los antebrazos queden verticales. Al impulsarte hacia arriba desde esta posición, toda la fuerza se dirige hacia el suelo, lo que te ayuda a elevar el pecho sin comprimir la zona lumbar.
3. Levanta el pecho
No bajes los omóplatos hacia la zona lumbar, ya que esto comprimirá la columna. En su lugar, junta las puntas inferiores de los omóplatos y eleva el pecho.
4. Junta las piernas
Si la distancia entre las piernas es demasiado grande y los muslos giran hacia afuera, se produce compresión en el coxis. Por lo tanto, debe juntar las piernas y girar los muslos hacia adentro. La línea media de los pies debe estar aproximadamente a la anchura de las caderas. Esto reducirá la compresión en el coxis.
5. Crea más espacio en la zona lumbar
Si sientes dolor de espalda al hacer la postura de la cobra, generalmente es la zona lumbar la que te duele. Para evitarlo, tienes tres opciones:
Puedes empujar la parte inferior del cuerpo hacia abajo y hacia atrás.
Puedes tirar la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia adelante.
Puedes hacer ambas cosas para reducir la presión en la espalda.
Para bajar el torso, necesitas mayor amplitud de movimiento en las caderas . Esto se consigue flexionando las rodillas para elevar los glúteos. Luego, lleva el pubis hacia el ombligo y este hacia la columna vertebral. Encorva la espalda y empuja el torso hacia adelante. A continuación, presiona las palmas de las manos contra la esterilla de yoga y eleva aún más el torso, lo que te permitirá impulsar la caja torácica hacia adelante y hacia arriba.
6. Mantén el cuello estirado
Otro error común en la postura de la cobra es estirar demasiado el cuello, lo que provoca arrugas. Esto comprime las vías respiratorias. En lugar de eso, mantén el cuello ligeramente arqueado y crea longitud. Esto te permitirá respirar con mayor libertad, ya que tus vías respiratorias no se comprimirán.
7. Empuja tus muslos lejos de ti.
El último punto a recordar al realizar la postura de la cobra en yoga es alejar los muslos. Para ello, levanta las rodillas y empuja los fémures hacia atrás, creando más espacio para los flexores de la cadera
¿Cómo puedes integrar la postura de la cobra en tu práctica de yoga sin lesionarte ni sentir dolor?
La postura de la cobra se practica con mayor frecuencia en yoga como parte del saludo al sol ( Surya Namaskar ), donde se pasa de la plancha a la postura de la cobra ( Bhujangasana ) y luego a la postura del perro boca abajo ( Adho Mukha Svanasana ). También se puede practicar la postura de la cobra como alternativa a la postura del perro boca arriba ( Urdhva Mukha Svanasana ) en variantes del saludo al sol.
La postura de la cobra en yoga se puede practicar como alternativa a la postura del perro boca arriba.
Si eres nuevo en kundalini yoga, debes abordar esta postura con cautela, comenzando con la cobra bebé . Esta requiere menos flexibilidad espinal que la cobra alta. Otra versión más sencilla de la postura de la cobra es la postura de la esfinge , en la que se apoyan ambos antebrazos sobre la esterilla de yoga.
Siempre debes darle a tu cuerpo el tiempo suficiente y nunca forzarlo a realizar flexiones hacia atrás más profundas. Si sientes presión o incluso dolor en la espalda o el cuello, eleva el pecho solo hasta donde te resulte cómodo.
Si tienes la columna muy rígida o estás embarazada, también puedes realizar la postura de la cobra de pie . Colócate frente a una pared y apoya las palmas de las manos contra ella. Acerca los codos a las costillas. Luego, desliza las manos contra la pared, siguiendo las mismas pautas de alineación descritas anteriormente: mantén los codos ligeramente flexionados y junta las puntas inferiores de los omóplatos. Luego, desliza las clavículas hacia arriba y hacia adelante.
Si tienes más fuerza en la espalda y buscas un poco de desafío en Bhujangasana , puedes profundizar en esta postura de yoga levantando las manos del suelo mientras mantienes el pecho elevado. Mantén las manos y los brazos en la misma posición en la que estaban en el suelo y mantén la postura durante unas cuantas respiraciones.
En esta variante de la postura de la cobra, se utilizan los músculos de la espalda en lugar de los brazos para levantar la parte superior del cuerpo. Evita simplemente levantar la parte superior del cuerpo impulsándola hacia el suelo.
Para asegurarte de que tu práctica de kundalini yoga no te cause dolor, una alineación correcta es crucial, especialmente en lo que respecta a la espalda.
5. ¿Cuáles son los beneficios de la postura de la cobra?
Dado que la postura de la cobra es una flexión hacia atrás, estira toda la parte frontal del torso, desde la caja torácica y los hombros hasta el abdomen. Esto crea más espacio en el pecho para los pulmones, permitiéndote respirar con mayor libertad.
Mientras estás acostado boca abajo en la postura de la cobra, estás masajeando tus órganos abdominales y estimulando así tu digestión.
Ahora es el momento de experimentar los efectos positivos de Bhujangasana , o Postura de la Cobra, por ti mismo.
