Practicar Yoga incorrectamente o sobrepasar las propias capacidades al hacer asanas puede provocar lesiones. Practicantes de yoga han reportado casos de fracturas, dolor articular intenso y daño en los ligamentos, por lo que se recomienda precaución.
Investigación sobre los efectos adversos del yoga
A continuación hemos resumido los tipos de lesiones más comunes en el yoga, sus causas y contraindicaciones (casos y posturas que no se deben realizar).
1. Tipos y ubicaciones comunes de lesiones en el yoga
Las lesiones más comunes son esguinces y tirones musculares causados por inflamación muscular o hiperextensión (estiramiento excesivo).
Dolor lumbar: este es el sitio de lesión informado con mayor frecuencia.
Muñecas y hombros: Estos se lesionan fácilmente en posturas que implican soportar peso, como el perro boca abajo y la parada de manos.
Rodillas: Forzarse a adoptar posturas (como la de piernas cruzadas o la del héroe) cuando las articulaciones de la cadera están rígidas puede provocar tensión en las rodillas y provocar lesiones.
Isquiotibiales (parte posterior de los muslos): tendinitis causada por estirar con fuerza los músculos, como al inclinarse hacia adelante.
Cuello (columna cervical): Presión excesiva al realizar la parada de cabeza y la parada de hombros.
2. Principales causas de lesiones
Esforzarse demasiado (llevarse al límite): esforzarse para competir con otros o dominar una postura rápidamente cuando el cuerpo no está preparado.
Mala alineación (colocación de las extremidades): flexión en un ángulo o dirección que no es natural para la articulación.
Falta de fuerza muscular: no hay suficientes músculos para sostener la postura, lo que genera tensión en las articulaciones.
Práctica excesiva (trabajo excesivo): practicar durante largos períodos de tiempo o repetir los mismos movimientos.
3. Contraindicaciones del yoga (casos y posturas que no debes hacer)
Evitar (o modificar) las posturas según tu condición física o enfermedad es fundamental para disfrutar de la práctica de forma segura.
[Contraindicaciones por enfermedad/afección]
Presión arterial alta y glaucoma: Evite posturas que coloquen la cabeza más abajo que el corazón (flexiones hacia adelante e inversiones), ya que esto puede causar un aumento repentino de la presión intraocular y la presión arterial.
Osteoporosis/sospecha de fractura: Evitar flexiones, extensiones y torsiones fuertes.
Durante el embarazo (Yoga de maternidad):
Posturas que ejercen una fuerte presión sobre el abdomen (boca abajo, flexiones profundas hacia adelante).
Una postura que estira fuertemente el abdomen.
Posturas que trabajan intensamente los músculos abdominales (como la postura del barco).
Una postura de equilibrio con riesgo de caída.
Posturas invertidas (riesgo de mareos).
Posparto: Los ligamentos están flojos, por lo que se deben evitar posturas extenuantes.
Hernia de disco/dolor lumbar intenso: inclinarse demasiado hacia adelante y torcerse puede empeorar los síntomas, por lo que se debe buscar consejo médico.
[Contraindicaciones para ciertas posturas]
Parada de cabeza: si tienes problemas en el cuello, no hagas esto.
Parada de hombros: si tienes dolor de cuello u hombros.
Giros profundos: Si tienes dolor lumbar.
Postura del niño: si tiene las rodillas o los tobillos rígidos, intente separar las rodillas sin forzarlas o coloque un cojín detrás de las rodillas.
4. Para prevenir lesiones
Ajusta tu respiración: si tu respiración se detiene, es señal de que te estás forzando a ti mismo.
Uso de accesorios: use bloques, mantas y correas para ayudar con la rigidez.
Deténgase inmediatamente si siente dolor: está bien sentir un poco de "dolor pero agradable", pero no un dolor agudo.
Consulta con tu instructor: si le informas sobre cualquier enfermedad o lesión crónica que puedas tener, podrá enseñarte formas seguras de mitigarlas.
El yoga no es una competición para ver quién realiza mejor las posturas, sino una práctica de comunicación con el propio cuerpo. Lo más importante es practicar a un ritmo que te convenga, sin forzarte.
