Errores comunes en yoga: cómo se producen las lesiones en la práctica de yoga
Dolor de rodilla, dolor de espalda, sobrecarga muscular y ligamentos: casi ningún practicante de yoga no los ha experimentado. Sin embargo, en el yoga, escuchamos atentamente a nuestro cuerpo. ¿Cómo pueden entonces producirse lesiones y dolor?
La causa suele ser una mala postura arraigada, pero la ambición también influye. Nos susurra al oído: «El músculo/la articulación solo necesita acostumbrarse» cuando sentimos un ligero dolor al hacer ejercicio. Así que no hacemos nada en lugar de buscar la causa.
La buena noticia es que las lesiones se pueden prevenir si conoces los errores típicos y los revisas regularmente durante la práctica. Basándome en mi experiencia, he resumido lo que debes tener en cuenta en tu práctica de yoga: 10 errores comunes que provocan lesiones.
Errores comunes en yoga que provocan lesiones y dolor
1. Soportar el dolor de rodilla en la posición de loto.
2. Estira las rodillas
3. Estirarse demasiado implica desarrollar muy poca fuerza.
4. Levanta los hombros.
5. Utilice la fuerza muscular para tirar o empujar durante las asanas.
6. Aplicar demasiada presión sobre la vértebra cervical C7 en la posición de parada de hombros.
7. Colóquese en Chaturanga, bajando los hombros.
8. Redondea la espalda.
9. Arquea la espalda.
10. Ignore la sensación de presión al realizar flexiones hacia atrás.
El dolor como maestro: Las lesiones también tienen sus ventajas.
Resumen de errores comunes en el yoga
Errores comunes en yoga que provocan lesiones y dolor
1. Soportar el dolor de rodilla en la posición de loto.
Seguramente todos los yoguis conocen esa sensación de tirón en la rodilla al practicar la postura del loto. O también en las posturas Tryanga (lo opuesto al loto, cuando la parte inferior de la pierna apunta hacia afuera). A menudo nos decimos que la rodilla solo necesita acostumbrarse. Basta con practicar la postura con la suficiente frecuencia y luego desaparecerá por sí sola. Pero no funciona así.
La rotación de la pierna se origina en la cadera, no en la rodilla . La rodilla no tiene a qué adaptarse. Estirarla no la hará más flexible para la rotación externa (loto) o interna (tryanga). Sin embargo, soportará la mayor parte de la fuerte tensión de los músculos y ligamentos si la cadera aún no está preparada.
Así es como se desarrolla el conocido dolor de rodilla , que puede incluso volverse crónico si se ignora durante demasiado tiempo. El uso excesivo puede provocar lesiones a largo plazo.
Mejor es:
En lugar de sobrecargar la rodilla en las asanas de yoga, concéntrate en la cadera. Trabaja en abrir las caderas y mejorar la rotación interna y externa. Esto aliviará la presión sobre la rodilla en estas posturas y el dolor desaparecerá.
Si tus caderas aún no están listas, practica la postura del sastre o el medio loto en lugar de la posición del loto.
Esta es una regla general para todas las posturas: si te duele la rodilla, suele deberse a desequilibrios musculares. Así que, por favor, ten en cuenta el dolor y abandona la postura.
Variación de la postura del loto en yoga
Una buena alternativa a la posición de loto: coloque los pies uno delante del otro o simplemente siéntese con las piernas cruzadas.
2. Estira las rodillas
Muchas personas extienden excesivamente las rodillas al inclinarse hacia adelante. Las piernas adquieren una forma casi de media luna, con las rodillas forzadas hacia atrás . Esto es muy perjudicial para la articulación porque, al extenderse demasiado la espalda, la parte delantera se comprime . La parte trasera de las rodillas se estira excesivamente, mientras que la parte delantera ejerce demasiada presión.
Tarde o temprano, esto provoca dolor de rodilla . Una vez que las articulaciones de la rodilla se estiran demasiado, no suelen recuperar su posición estable. Sin embargo, existen algunos trucos que puedes usar para apoyar tus rodillas y mantenerlas sanas.
Mejor es:
Si sueles extender demasiado las rodillas, asegúrate de flexionarlas ligeramente en todas las asanas con las piernas rectas. Probablemente hayas oído hablar de la famosa " microflexión ". Es justo lo que necesitamos.
En posturas de pie, como flexiones hacia adelante o posturas de equilibrio, esto significa doblar la rodilla ligeramente. Puede que sientas que la estás doblando mucho, pero desde afuera, la pierna se verá recta. Puedes practicar frente a un espejo para sentir bien la microflexión.
Al hacer flexiones hacia adelante sentado, recomiendo colocar un pequeño cojín debajo de la rodilla . Esto evita que la rodilla presione la esterilla. El cojín puede ser una correa de yoga enrollada o doblada, una almohada para los ojos, una bufanda o simplemente una camiseta. Lo que tengas a mano. 😉
3. Estirarse demasiado en yoga implica desarrollar muy poca fuerza.
Una lección que aprendí a las malas. Especialmente en ashtanga, pasas mucho tiempo inclinándote hacia adelante. Los isquiotibiales se estiran muchísimo. Esto provoca un problema con el que muchos yoguis están familiarizados: dolor en la parte posterior de las piernas . Pero no en los músculos, sino en los ligamentos.
¿Cuál es la razón? Mediante la práctica regular y el estiramiento frecuente, los músculos han aprendido a relajarse. El estiramiento ya no se produce en el propio músculo, sino que se desplaza a los ligamentos y la fascia . Esto provoca sobrecarga e inflamación. Por eso el dolor se presenta en las tuberosidades isquiáticas (huesos isquiáticos) y por encima de la parte posterior de las rodillas, específicamente donde se insertan los ligamentos.
Estirar más no ayudará; solo empeorará la situación . Lo único que realmente ayuda es un descanso. 😉 Y eso significa descansar hasta que la inflamación haya disminuido.
Mejor es:
En lugar de estirarse, los músculos necesitan más fuerza para recuperar su tono. Así que aprovecha el descanso para entrenar los isquiotibiales . Para prevenirlo, también recomiendo integrar ejercicios de fortalecimiento regulares en tu práctica o entrenamiento. Esto creará un equilibrio perfecto entre fuerza y flexibilidad .
4. Levanta los hombros.
Porque eso provoca una tensión cervical muy fuerte . Quien no lo considere una lesión probablemente no haya experimentado una tensión severa todavía, por suerte. 😉
En las asanas con brazos sobre la cabeza y las flexiones hacia adelante, tendemos a elevar los hombros hacia las orejas. Esto nos da la ilusión de profundizar en la postura. Sin embargo, los hombros no deberían participar en absoluto, sino relajarse y bajar. De lo contrario, los músculos de los hombros y el cuello se tensan , lo que puede incluso provocar dolores de cabeza .
Mejor es:
En estas posturas, repite repetidamente: hombros abajo y lejos de las orejas. Deja que se deslicen conscientemente hacia abajo y mantenlos completamente relajados.
Error de yoga: encogerse de hombros
A la izquierda, el error: Los hombros están elevados.
A la derecha, la forma correcta: Los hombros deben relajarse y bajar.
5. Utilice la fuerza muscular para tirar o empujar durante las asanas.
¡Hola ambición, hola ego, ahí estás! Es decir, siempre que te impulsas o te estiras para realizar una asana. Esto ocurre con especial frecuencia en las flexiones hacia adelante, cuando puedes impulsarte fácilmente usando las piernas o los pies . Pero también puedes usar la fuerza para ayudarte en las torsiones y las flexiones hacia atrás.
El problema: Los músculos, ligamentos y articulaciones aún no estaban listos . De lo contrario, se habrían movido solos. 😉
Todos sabemos que los músculos y ligamentos pueden estirarse demasiado y que las articulaciones pueden verse forzadas a adoptar posiciones poco saludables. Pero esto sucede más rápido de lo que creemos. Esto se debe a que a menudo contenemos la respiración durante actividades tan extenuantes, lo que reduce nuestra sensibilidad corporal.
Mejor es:
Usa la respiración y profundiza un poco más con cada exhalación. Esto te permitirá profundizar en la postura de forma segura y sostenida. Respeta tus límites y no te dejes llevar por ambiciones infundadas.
La ironía del yoga es que el estiramiento excesivo puede, a la larga, disminuir la flexibilidad. La tensión de las asanas forzadas provoca pequeños desgarros en el tejido, que cicatrizan y lo hacen menos flexible. En última instancia, esto perjudica la movilidad.
6. Aplicar demasiada presión sobre la vértebra cervical C7 en la posición de parada de hombros.
Esa vértebra que sobresale ligeramente en el punto más bajo de la columna cervical es la C7. Y puede recibir mucha presión en la postura de apoyo sobre los hombros (y en Halasana, Supta Konasana, etc.) cuando desplazamos el peso corporal hacia ella.
Si alguna vez has experimentado un leve dolor de cuello al salir de la secuencia de meta , probablemente se deba al nervio C7. Si esto ocurre con demasiada frecuencia, el dolor puede persistir durante más tiempo.
Mejor es:
Para evitarlo, solo necesitas cambiar un pequeño detalle: en la postura de hombros, separa suavemente la barbilla del pecho . Esto reduce la presión en C7. Así de simple y efectivo. 😉
7. Colóquese en Chaturanga, bajando los hombros.
En Vinyasa Yoga, se practican innumerables Chaturanga Dandasanas (postura de flexión o postura del bastón) a diario. Si la postura se realiza repetidamente en una postura poco saludable, puede provocar dolor y lesiones crónicas en los hombros .
Estos son los errores más comunes en Chaturanga :
Nos dejamos caer sobre nuestros hombros, de manera que las puntas de los hombros apunten hacia abajo.
Las manos están demasiado cerca de los hombros, lo que provoca que el codo se doble muy por debajo de los 90°.
Los codos se alejan de la caja torácica y se dirigen hacia afuera.
Con el tiempo, esta mala postura provoca una sobrecarga de músculos y articulaciones . El resultado: dolor de hombro, lesiones del manguito rotador (que se extienden desde los omóplatos hasta la parte superior del brazo) y dolor de cuello.
Mejor es:
Si aún no tienes la fuerza para un Chaturanga perfecto, primero trabajaremos en fortalecerlo . En lugar de Chaturanga, puedes practicar la postura rodilla-pecho-barbilla (Ashtanga Namaskara) o simplemente apoyar las rodillas en el suelo durante el Chaturanga . Esto fortalecerá tus brazos, hombros y todo el torso, y te ayudará a desarrollar una postura saludable. Después de un tiempo, podrás realizar Chaturanga con confianza y facilidad.
Y no lo olvides: ejecutar una postura de forma segura, correcta y con plena conciencia es infinitamente mejor que forzar una más avanzada y potencialmente lastimarte en el proceso.
8. Redondea la espalda.
Mantener la espalda recta y estirarla es el objetivo del 99% de las posturas de yoga. Incluso las torsiones buscan enderezar la columna, incluso cuando está torcida.
Sin embargo, al inclinarnos hacia adelante y girar, tendemos a encorvar la espalda. Esta encorvadura comprime la columna vertebral. Los espacios entre las vértebras se comprimen en lugar de expandirse. En el peor de los casos, esto puede provocar lumbago o una hernia discal.
Mejor es:
Presta especial atención a mantener la espalda recta y estirada, especialmente al flexionar el cuerpo hacia adelante. Realiza la flexión hacia adelante con la espalda recta. Con cada inhalación, estira la columna y abre el pecho. Con cada exhalación, profundiza un poco el estiramiento. De esta manera, cada inhalación devuelve la columna a una alineación saludable.
El lema aquí es: espalda recta > estiramiento profundo .
Porque un estiramiento profundo no saludable no puede ser el objetivo.
9. Arquea la espalda.
Incluso con la espalda arqueada, ejercemos presión sobre la columna vertebral . En este caso, se comprime especialmente la región lumbar. Al mismo tiempo, los músculos abdominales y el suelo pélvico, encargados de sostener la espalda, pierden tensión. Esto puede provocar el conocido dolor lumbar .
En yoga, la espalda arqueada suele ocurrir de forma inconsciente , sobre todo en las posturas del Guerrero 1 y 2 o en la postura de la silla. La zona lumbar se arquea, lo que resulta en una postura comprimida e incorrecta.
Mejor es:
"Mete el coxis" fue algo que mis maestros me dijeron al menos mil veces antes de que yo mismo lo recordara. Significa: Inclina el coxis hacia adelante. Esto mueve las caderas hacia adelante, involucrando los músculos abdominales y el suelo pélvico. Simultáneamente, contrae las costillas inferiores para volver a una postura erguida y activa los músculos abdominales superiores. Esto corrige automáticamente el arco de la espalda baja. Tu espalda baja ahora está recta, fuerte y estable.
Error de yoga: arquear la espalda
A la izquierda, el error: Arqueamiento excesivo de la espalda en Guerrero II.
A la derecha, correcto: Caderas adelantadas, costillas inferiores contraídas.
10. Ignore la sensación de presión al realizar flexiones hacia atrás.
No me di cuenta de este error durante mucho tiempo: al salir de una flexión hacia atrás, la espalda debería estar neutra . Claro que no deberías sentir dolor, pero tampoco presión.
Siempre experimentaba esta misma incomodidad después de las flexiones hacia atrás. No me dolía y siempre estaba ahí, así que pensé que era perfectamente normal. Hasta que nuestro profesor de yoga nos lo señaló específicamente.
La sensación de presión indica que la columna no se está alargando lo suficiente y que los músculos de soporte están demasiado débiles. Esto provoca que las apófisis espinosas (las prominencias óseas que se perciben desde el exterior) se presionen entre sí durante la flexión hacia atrás . Esto puede provocar que se acuñen o compriman fibras musculares y nervios.
Mejor es:
Si siente molestias durante o después de las flexiones hacia atrás, no se doble demasiado, incluso si su flexibilidad lo permite. Para proteger la columna vertebral, fortalezca los músculos de la espalda y el abdomen . Esto crea más longitud en la columna y espacio entre las vértebras, lo que ayuda a prevenir lesiones.
El dolor como maestro: Las lesiones también tienen sus ventajas.
He tenido bastantes lesiones. Después de entrenar ashtanga el mes pasado en Mysore, mis isquiotibiales se rindieron tanto que finalmente tuve que tomarme un descanso.
Pero esto me dio la oportunidad de profundizar en la interacción entre músculos, ligamentos y fascia. Aprendí muchísimo sobre una práctica de yoga que favorece los isquiotibiales , lo cual ha enriquecido enormemente mi propia práctica. Y ahora puedo compartir este conocimiento.
Cada lesión es también una oportunidad para comprender mejor el cuerpo y el ego. Por eso, creo que los propios errores y lesiones pueden incluso convertirnos en mejores profesores de yoga.
Resumen de errores comunes en el yoga
Aquí hay un resumen de todos los errores comunes en el yoga:
Estirarse demasiado y desarrollar muy poca fuerza.
Dolor de rodilla duradero en las posturas de loto y tryanga.
Desliza las rodillas sobre los dedos de los pies.
Utilizando la fuerza muscular, tire o empuje durante las asanas.
Colóquese en la posición Chaturanga, doblando los hombros.
Encogerse de hombros.
Aplicar demasiada presión sobre la vértebra cervical C7 en la posición de parada de hombros.
Redondea la espalda.
Arquea la espalda.
Ignore la sensación de presión al realizar flexiones hacia atrás.
¿Alguna vez te has lesionado haciendo yoga? ¿Qué aprendiste de ello?
