Yoga para la espalda: Los mejores consejos de yoga contra el dolor de lumbares y espalda
Pocas dolencias son tan comunes entre los adultos como el dolor de espalda. Casi todos lo padecemos en algún momento de nuestra vida y, con frecuencia, provoca incapacidad temporal para trabajar.
Pero no tenemos que esperar a que nos ocurra a nosotros: el yoga nos ofrece una herramienta integral con la que podemos prevenir y reducir el dolor de espalda.
¿Qué se entiende por yoga para la espalda y lumbares?
El yoga de espalda consiste básicamente en practicar las mismas posturas que otros estilos de yoga. Sin embargo, se centra específicamente en movilizar las vértebras de la columna vertebral mediante giros, flexiones hacia adelante y hacia atrás, así como en el fortalecimiento equilibrado de los músculos abdominales y de la espalda.
La práctica regular de este tipo de yoga puede aliviar significativamente la mayoría de los problemas de espalda.
¿El yoga en general es bueno para la espalda?
Sí, porque en casi todas las clases de yoga la espalda se estira y se extiende en todas las direcciones posibles. Además, se fortalecen los diversos músculos de la espalda y sus contrapartes en la parte delantera. La respiración profunda por sí sola puede aliviar muchas dolencias.
A diferencia de otros deportes, aquí también se ejercitan los músculos profundos, que son especialmente importantes para una postura erguida y sin dolor.
Sin embargo, no todos los ejercicios de yoga pueden realizarse sin restricciones en caso de una lesión de espalda aguda (por ejemplo, una hernia discal). En este caso, es necesario seguir las recomendaciones del médico.
¿Pueden los ejercicios de yoga ayudar con el dolor de espalda?
Lo más importante para un cuerpo sano y sin dolor, incluyendo una espalda sana, es el ejercicio regular y variado. En el yoga, practicamos diversas posturas ( asanas ) y movemos la columna vertebral tridimensionalmente. Esto permite que la espalda adopte muchas posiciones que no solemos usar en la vida diaria, lo cual es especialmente beneficioso para activar músculos desatendidos y liberar tensión. El yoga es suave pero profundo, por lo que es un contrapeso ideal para la tensión unilateral de la vida diaria.
Entrenamiento con yoga: Fortalecimiento específico de la espalda
Una de las causas más comunes del dolor de espalda es la debilidad muscular o el esfuerzo repetitivo. El yoga puede ayudarte a fortalecer la espalda y corregir desequilibrios.
Beneficios del yoga para la espalda: ¿Cuáles son las ventajas del yoga para la espalda?
El yoga para la espalda moviliza músculos, fascia, ligamentos y articulaciones que se descuidan debido a estar mucho tiempo sentado en la vida diaria, lo que resulta en debilidad o tensión. Tanto los músculos grandes y superficiales como las capas musculares pequeñas y profundas se activan, fortalecen y estiran durante el yoga. El cuerpo se vuelve más flexible y la columna vertebral recupera mayor amplitud de movimiento. Cuanto más flexible sea la columna vertebral y cuanto mayor sea su amplitud de movimiento a diario, menor será el riesgo de dolor de espalda.
Dolor de espalda por estar sentado demasiado tiempo
¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio regularmente en casa?
Para mantener la espalda sana y sin dolor a largo plazo, el ejercicio regular es la mejor opción. El yoga ofrece la ventaja de que no requiere mucho espacio ni equipo. Así, puedes practicar fácilmente en casa varias veces a la semana. Cuanto más mantengas la espalda en movimiento, más rápido notarás los resultados positivos y podrás liberarte del dolor.
Los mejores ejercicios de yoga: Entrena tu espalda con asanas adecuadas
Si ya ha sufrido una lesión en la espalda o en los discos intervertebrales, definitivamente debería hablar primero con un médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios puede realizar ahora y con cuáles todavía debe tener cuidado.
Si estás sano o solo sufres de tensión, puedes hacer los siguientes ejercicios por tu cuenta.
¿Qué ejercicios de yoga son adecuados para entrenar la espalda?
Para desarrollar fuerza en la espalda, realice flexiones suaves hacia atrás en posición boca abajo, como la
Postura de la Cobra
El saltamontes y sus variantes son especialmente adecuados.
Todas las posiciones en las que se mantiene el torso horizontalmente, utilizando la fuerza del core, también fortalecen los músculos de la espalda. Esto incluye todas las variantes de flexiones.
Lagartijas
El gato con el brazo y la pierna levantados en diagonal, así como el triangulo.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para la espalda?
El cocodrilo: un giro acostado para movilizar la columna
El saltamontes: Fortalecimiento de los músculos de la espalda estando acostado boca abajo
Plancha lateral: Fortalecimiento de los hombros y del torso, así como de los músculos profundos.
El Gato: Fortaleciendo y Movilizando la Espalda
El perro boca abajo: estira la columna, fortalece la parte superior de la espalda y estira la parte posterior del cuerpo.
Yoga para la espalda baja
El dolor lumbar es particularmente común en personas que pasan muchas horas sentadas al día. En una postura pasiva y encorvada, los músculos de la espalda se tensan constantemente, mientras que los abdominales no se utilizan y se debilitan. Este desequilibrio se manifiesta como dolor de espalda. En lugar de descansar y moverse aún menos, una combinación de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento es el mejor remedio.
¿Qué ejercicios ayudan con el dolor lumbar agudo o crónico?
Para aliviar el dolor de espalda, siempre debe comenzar con ejercicios de movilización suaves. Estos pueden incluir ligeros giros del torso al estar sentado o acostado. Los movimientos circulares de piernas y pelvis al estar acostado boca arriba o a gatas también preparan bien el cuerpo para ejercicios más intensos.
Si te sientes bien, puedes hacer ejercicios de fortalecimiento para los músculos de la espalda (como este). Finalmente, asegúrate de que los músculos y la fascia tensos se relajen, por ejemplo, en la postura del niño o acostado boca arriba con las piernas dobladas y las rodillas juntas.
¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo debes realizar estos ejercicios para aliviar el dolor lumbar?
Cuanto más regularmente practiques, más rápido notarás los efectos positivos. Claro que no debes excederte, pero lo ideal es que hagas ejercicios de fortalecimiento para la espalda cada dos días y te centres en la movilización suave, el estiramiento y la relajación los demás días. Mucho más importante que lo que hagas es que te muevas, y de formas variadas, si es posible.
¿Qué yoga es mejor para el dolor de espalda?
Lamentablemente, no existe una solución universal. Lo mejor es consultar con un instructor de yoga cualificado sobre su diagnóstico médico o la descripción de sus síntomas para que le recomiende ejercicios específicos. Sin embargo, aquí tiene algunos consejos generales:
Si pasas mucho tiempo sentado y, por lo tanto, estás tenso, practica estilos como Vinyasa Flow, Yoga Fascial y Yin Yoga. El movimiento liberará la tensión y te sentirás más liberado.
Si eres propenso a tener mala postura y desequilibrios musculares (por ejemplo, debido a escoliosis o esfuerzo repetitivo), prueba el Hatha, el Iyengar y el Anusara yoga. Estos estilos mejorarán tu conciencia corporal y te enseñarán a alinear tu cuerpo con precisión.
Si tiene o ha tenido lesiones, como una hernia de disco, tenga especial cuidado con las flexiones intensas hacia adelante y hacia atrás y evite ejercicios que ejerzan mucha presión sobre la columna, como la parada de cabeza y la parada de hombros.
¿Puede el yoga aliviar el dolor de espalda?
Si realizas los ejercicios con regularidad, de forma consciente y atenta, y escuchas atentamente a tu cuerpo, lo más probable es que puedas sentir un alivio del dolor muy rápidamente.
¿El yoga ayuda con el dolor de espalda crónico?
Nuevamente, depende de la causa subyacente y puede que tarde más tiempo en notar una mejoría en los síntomas. Sin embargo, el yoga es eficaz incluso para el dolor de espalda crónico y puede ayudarle a recuperar una mayor libertad de movimiento y alivio del dolor a largo plazo.
¿Qué ejercicios ayudan con el dolor?
Sé amable contigo mismo y practica una combinación de posturas de movilización, fortalecimiento y estiramiento. Hazlo solo hasta donde te sientas cómodo. Los ejercicios nunca deben aumentar el dolor; de hecho, todo lo contrario.
Los siguientes ejercicios pueden ser útiles para la tensión en la parte superior de la espalda:
Respiración profunda tridimensional (pecho, costados del cuerpo, espalda)
Estiramiento del cuello
Círculos con los hombros
saltamontes
Estiramiento lateral sentado/de pie
Variación de soporte lateral
Los siguientes ejercicios pueden ser útiles para la tensión en la espalda baja:
Círculos sufíes
Asiento giratorio
Gato-Vaca
Estocada profunda con estiramiento lateral
Ejercicios básicos
El yoga ofrece un alivio específico del dolor de espalda, no solo a nivel físico. El dolor de espalda suele estar relacionado con la tensión muscular causada por esfuerzos repetitivos o el estrés diario. Los ejercicios de yoga ayudan a aliviar el dolor lumbares mediante movimientos de equilibrio, respiración profunda y relajación mental.
